最近ロードバイクに乗っていて、『なんとなく膝が痛いな～』って思うことがありました。
今はなんとなく、なんだけど、これでずっと続くと、もしや膝が痛くて乗れないなんてことになるのては！？（坂で膝が痛くて登れないという人もいますし・・・）
いやー怖いですね。そんなふうにはなりたくないので、何とか対処してみました。
因みに痛む部分は右足の膝の前の方。
ロードバイクの膝の痛みに対処した方法
そもそも、踏まずに回転重視で走っているときは膝の痛みが出たことはありません。ケイデンス90を保つというのは、重すぎないギアを踏まず、膝を痛めない意味もあると思います。
そしてショップで最初に教えられた、ガニ股にならないように、トップチューブに膝をするようにペダリング。この状態であれば大丈夫でした。
しかし、最近速く走れるようになりたかったので、前乗りポジションで踏むことを始めたところでした。
Qファクターを狭めて右足の爪先を少し内向きに
とはいえ膝の痛みが出てきたので、改めて良くないとされる、がに股や、広いQファクターを見直してみました。具体的には、クリート位置を左右に動かしてQファクターを調整して狭める、つま先が外向きにならないようクリート角度を決める、の二点です。
が、変化ありませんでした。やっぱり膝に微妙な違和感…
昔は痛くなることは無かったのに。。。やはり気になる点としては、昔より前乗りになっています。一時はやまめ乗りも試しましたが(ステム130mm)、自分には合わないようなのでやめました。
今はヒルクライムで踏み込みやすいように普通の前乗りです(ステム100-110mm)。
サドルを退いて後ろ乗りに
思い切ってサドルを後ろに引いてみました（合わせてサドルの高さを下げる）。こちらは効果がありました！
どうやら前乗りで大腿四頭筋を使って踏んでいると、膝に来るようです。
後ろ乗りの程度、ですが、普通にクランクを回したときに、ハムストリングスの方が大腿四頭筋より発動してる状態てす。そして引き足を意識（靴の裏のガムを剥がすような感じ）。サドルの位置にすると2センチほど後退しただけです。ステムは90mmに。
これだけでこんなに違和感が消えるとは！
ペダリングで膝の痛み（違和感）が消えたポイント！
意識するポイントとしては、前乗りで意識しやすい2時で踏むという感覚から、後ろ乗り気味で12時でペダルを意識してクルっと回すという意識に変えることが有効です。
やはり「踏む」という意識が強くなると膝を痛めてしまうようです。ペダリングで下死点でも踏みすぎていたのかもしれません。その後、坂を速く走る為のトレーニングを行いましたが、後ろ乗りでもハムストリングで力を入れて回せるようになったので、そのコツを体得することが必要なのでしょう。
具体的には腸腰筋（？）でしょうか、腰のあたりの筋肉まで発動しています。そして疲れたらダンシングで筋肉をほぐす。
膝の前が痛む人は試してみてはどうでしようか。
↓私が行ったヒルクライムのトレーニング（後ろ乗りでも坂で踏めるようになりました）
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