ケイデンス90を保てる練習をしよう【初心者向け】女子は足が細くなるよ！

時々、重いギアに入れて、ケイデンス60以下で、ガニ股でロードバイクに乗ってる人を見かけますけど、乗り方として非常に勿体ないなぁと、誠に遺憾に思っています。

ケイデンス90で廻せるようになる練習法

ロードバイクたるもの、まずはケイデンス90を維持できるように乗れるようになることが初心者脱出の第一歩と思います。これって難しそうに見えて意外にカンタンなんですよ。

初めてロードを買って意気揚々としている人は、「ロードバイクは速い！！」と思ってアウタートップで踏めばいい！と思っているかもしれません。しかし、それは大きな間違い。その乗り方は、ママチャリのやりかたで乗っているに過ぎません。

ママチャリと違い、軽いギアを速く回すことで、筋肉と膝への負担を減らして、楽に遠くまで行けるのがロードバイクです。

最初にケイデンス90の練習をすることで、神経系が鍛えられて、苦も無くロングライドができるようになります。非力な女子でも平坦なら余裕で可能です。

やり方としてはケイデンス90で回せるように軽いギアを選択するだけです。もし一時間以上維持できないようでしたら、ギアを下げて軽くしましょう。どんどん下げますよ！アウターなんて絶対使ってはいけません！（マジです）

これでケイデンス90維持できない人は、もはやただのお爺さんだと強く自戒しましょう。

男性は足を閉じる意識が普段から女性より薄く、ガニ股になりやすいです。

ガニ股も膝を痛めてしまう原因の一つ！

これは、膝がトップチューブをこするように意識してペダリングすることで、内転筋が鍛えられ、ガニ股を防ぐことが出来ます。折角買ったロードバイクを長く楽しみたいなら、ケイデンス90とガニ股を防ぐ二つの練習は必修科目といっても過言ではありません！

さて、ペダリングが上達するためにもう一つ取り組んで欲しいことがあります。

それは最高ケイデンス練習法！一回のライドで一度でいいので、自分の最高ケイデンスにチャレンジしてください。（フラットペダルだと難しいかも！？）

最初はお尻が跳ねると思います。これって下死点で踏み過ぎてる証拠。目標としては、お尻が跳ねないようにケイデンス180位で回せるようになれば、上手にペダリングできています。200越えなら素晴らしいです！

クランクの長さを変えたときも最高ケイデンスチャレンジをやると良いと思います。

私は身長165cmで167.5mmのクランクから170mmに変えて、これって長いかな？？と思っていたのですが、最高ケイデンスチャレンジをして、ケイデンス215で回せるようになったので、問題ないと判定しました。

クランクは、短いほうが基本的に回しやすいことが多いです。クランクを短くすると、回転させる軌跡が小さくなるので、当然ケイデンスは自然に上がります。長くすると下がる。

長くても、早く回せるようであればデメリットは少ないです。一方でテコの原理で出力が3wほど変わる。たかが3w？いえいえ、3wも違う！ということですよ！

ロードバイクと競輪選手の体格は全く異なります。

アウタートップで短い時間、速く回すと競輪選手のように。軽いギアで長い時間、速く回すとロードバイクの選手のように。短距離走とマラソンの違いですね。

ロードバイクでロングライドをしたい人は、ケイデンス90の練習を、行いましょう！慣れれば100位、簡単に維持できますよ！

ということで最初に買うサイクルコンピュータは、最低限「ケイデンス」と「心拍」が表示できるものにしましょう。ヒルクライムにトライするなら高度計も欲しいですけどね（笑）

実際のロングライドでは、足を休めている時間があるので、サイクルコンピュータでの平均ケイデンスが70-80くらいになると思います。

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